Nordic Walking 
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Nordic Walking bedeutet Bewegung in freier Natur, frischer Luft und auf
unterschiedlichem Terrain. Aufwärm- und Dehnübungen sollten fester
Bestandteil jeder Trainingseinheit sein. Nach der Rückkehr vom Nordic
Walking empfehlen wir Entspannung durch Dehnübungen für alle wichtigen
Muskelgruppen.
Stets gleichmäßig dehnen, nie ruckartig. Jede Dehnung sollte mindestens
30 Sekunden gehalten und gesteigert werden, so weit es die Muskeln
gestatten. Die Dehnung gleichmäßig entspannen und dann wiederholen. |
1) KNIEBEUGEN MIT ARMEN VOR DEM
KÖRPER ODER HINTER DEM KOPF
OBERSCHENKEL UND GESÄSSMUSKELN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Der Stock wird hinter dem Kopf auf den
Schultern oder vor dem Körper auf Schulterhöhe gehalten, wobei die
Fingerknöchel nach vorn zeigen. In einem Winkel von ungefähr 90 Grad in
die Hocke gehen (wobei die Fersen auf dem Boden bleiben müssen) und
wieder aufrichten. Sie können bei dieser Übung die Arme beim Hocken oder
Aufrichten zusätzlich nach vorn oder nach oben strecken.
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2) SCHRITTBEUGE
OBERSCHENKEL UND GESÄSSMUSKELN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Der Stock wird hinter dem Kopf auf den
Schultern oder vor dem Körper auf Schulterhöhe gehalten, wobei die
Fingerknöchel nach vorn zeigen, oder er dient seitlich des Körpers als
Stütze. Nun folgt ein weiter Schritt nach vorn, mit demselben Bein
schiebt man sich zurück in die ursprüngliche Stellung. Sie können bei
dieser Übung die Arme beim Hocken oder Aufrichten zusätzlich nach vorn
oder nach oben strecken. Die gleiche Bewegung kann auch ohne Strecken
der Arme und mit den Stöcken als Stütze ausgeführt werden.
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3) PUSH-UPS IM STEHEN
SCHULTERN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Der Stock wird mit gestreckten Armen in
Schulterhöhe vor dem Körper gehalten, wobei die Fingerknöchel nach vorn
zeigen. Bei fortwährend ausgestreckten Armen wird der Stock bis über den
Kopf gehoben, dann wieder auf Schulterhöhe gesenkt. Die Push-ups sind
auch hinter dem Nacken möglich wobei man am Ende des Push-ups leicht auf
den Zehen stehen sollte.
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4) KNIEBEUGE MIT GESTRECKTEM
RÜCKGRAT
ALLGEMEINE ÜBUNG FÜR DEN GESAMTEN KÖRPER
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Mit ausgestreckten Armen, Händen weit
auseinander und Fingerknöcheln nach vorn wird der Stock über dem Kopf
gehalten. Mit gestrecktem Rückgrat in einem Winkel von ungefähr 90 Grad
oder mehr in die Hocke gehen, wobei der Blick geradeaus gerichtet
bleibt, dann wieder aufrichten. Der Stock bewegt sich innerhalb des
Gleichgewichtsbereiches des Körpers (Zehen - Fersen) in einer geraden
Linie auf und ab.
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5) SPEERWURFDREHUNG
NACKEN UND SCHULTERN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Mit den Händen weit auseinander und
Fingerknöcheln nach vorn wird der Stock vor das Becken gehalten. Mit
einer Hand wird der Stock hinter den Rücken geführt. Bei der Rückkehr in
die Ausgangsposition führt die andere Hand. Die Arme bleiben während der
gesamten Übung gestreckt.
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6) SCHULTERSPANNEN
NACKEN UND SCHULTERN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade ausgerichtet. Mit gestreckten Armen und den Händen in
Schulterbreite auseinander wird der Stock vor das Becken gehalten. Durch
Anspannung der Schultern werden die Arme gehoben, diese Position einen
Moment lang gehalten, dann wird zur Grundstellung zurückgekehrt.
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7) RUMPFKREISEN
BAUCHMUSKELN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Der Stock liegt mit entspannt aufgelegten
Händen hinter den Schultern. Der Oberkörper wird durch abwechselnde
Vorwärtsbewegung der Stockspitzen gedreht, wobei der Blick während der
gesamten Übung nach vorn gerichtet ist.
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8) DEHNEN IN DER SCHRITTBEUGE
VORDERSEITE DER OBERSCHENKEL UND STRECKMUSKELN DER HÜFTE
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Die Stöcke werden als Stützen seitlich vom
Körper gehalten. Ein Bein vorsetzen. Dieses Bein bleibt gestreckt,
während der Blick gerade nach oben gerichtet und die Hüften sanft
abwärts gedrückt wird. Mit dem anderen Bein wiederholen.
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9) RUMPFVORHALTE
RÜCKSEITE DER OBERSCHENKEL UND WADEN
Die Füße stehen in Schulterbreite auseinander, Knie und Zehen sind
gerade nach vorn gerichtet. Ein Bein mit durchgedrücktem Knie etwas nach
vorn setzen und sich gleichzeitig auf die Stöcke stützen. Den Oberkörper
mit gestrecktem Rücken nach vorn führen. Die Stöcke können auch mit
gestreckten Armen tief vor dem Körper gehalten werden.
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